Es muss nicht immer Currywurst sein: Abwechslung auf dem Teller ist ganz einfach: Gesundes Fast-Food selbstgemacht - Bayreuth

Es muss nicht immer Currywurst sein: Abwechslung auf dem Teller ist ganz einfach Gesundes Fast-Food selbstgemacht

Von Norbert Heimbeck 15.04.2015 - 12:47 Uhr

Currywurst, Hamburger und Pizza – wenn’s am Arbeitsplatz mal wieder besonders schnell gehen muss, greifen viele Menschen zu Fast-Food. Obwohl längst bekannt ist, dass das schnelle Essen aus der Pappschachtel alles andere als gesund ist. Es hat von allem zu viel: zu viele Kalorien, zu viel Salz, zu viel Zucker. Doch es geht auch anders: Man kann sich im Büro gesund ernähren, ohne stundenlang in der Küche werkeln zu müssen. Wir zeigen, wie’s geht.

Wir stellen drei schnelle Mahlzeiten vor, die man zuhause vorbereiten und bequem ins Büro mitnehmen kann: Einen Burger, einen Salat und ein Omelett. Sämtliche Gerichte lassen sich in weniger als 20 Minuten zubereiten. Der Salat schmeckt gekühlt sehr gut, das Omelett kann kalt oder (falls am Arbeitsplatz eine Mikrowelle vorhanden ist) leicht erwärmt gegessen werden.

Makrelenburger

Man braucht: 1 Vollkornbrötchen mit Haferflocken oder Sonnenblumenkernen, 1 EL Joghurt, 3 Salatblätter (z. B. Frisee), 100 g Rettich, 100 g geräuchertes Makrelenfilet, ein wenig Schnittlauch

So wird’s gemacht: Brötchen aufschneiden, beide Hälften mit Joghurt bestreichen und mit Salatblättern belegen. Rettich schälen und in dünne Scheiben hobeln. Makrele grob zerpflücken, Schnittlauch fein hacken. Rettich, Fisch und Schnittlauch auf den Brötchenhälften anrichten, zum Burger zusammenklappen.

Nährwerte: Eine Portion Makrele deckt mit ihren 192 kcal knapp 8 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs beim Mann und 9,6 Prozent bei der Frau. Sie ist zwar relativ fett, aber der hohe Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gleicht diesen kleinen Nachteil aus. 100 Gram Rettich haben lediglich 14 kcal und enthalten praktisch kein Fett.

Couscoussalat mit Kichererbsen

Man braucht: 200 ml Gemüsebrühe, 150 gr Instant-Couscous, 1 Dose Kichererbsen, 10 Cocktailtomaten, 60 gr Salami, 3 Frühlingszwiebeln, 3 – 4 EL Zitronensaft, 1 Chili, 2 EL Olivenöl

So wird’s gemacht: Gemüsebrühe aufkochen, Couscous damit übergießen und 8 – 10 Minuten quellen lassen. Inzwischen die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen lassen, Tomaten vierteln, Salami fein würfeln, Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Alles zum Couscous geben und sorgfältig vermischen. Zitronensaft, feingehackte Chilischote, Olivenöl dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Der Salat schmeckt noch besser, wenn er ein wenig durchziehen kann.

Nährwerte: Pro Portion enthält dieses Gericht ca. 590 kcal. Couscous enthält viel Magnesium und Ballaststoffe. Kichererbsen sind fettarm, liefern aber Natrium und Kalium.

Omelett mit Lachs

Man braucht: 4 Eier, 4 EL Milch, 3 EL fein gehackte Basilikumblättchen, 3 EL geriebener Emmentaler oder Gouda, 80 gr Räucherlachs

So wird’s gemacht: Die Eier mit Milch, Basilikum und Käse gründlich verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer beschichteten Pfanne wenig Öl erhitzen, die Eiermasse hineingeben und bei mittlerer Hitze zugedeckt 3 – 4 Minuten stocken lassen. Dann das Omelett wenden und weitere 3 – 4 Minuten braten. Auf einem großen Teller auskühlen lassen, in Achtel schneiden und jedes Stück mit einer Scheibe Lachs und einem Dillzweiglein garnieren. Für den Transport ins Büro Omelettstücke und Lachs getrennt verpacken und erst kurz vor dem Essen zusammensetzen.

Nährwerte: Pro Portion liefert dieses Gericht ca. 420 kcal, der Lachs ist ein guter Eiweißlieferant und enthält viel Magnesium. Basilikum bringt reichlich Mineralien und Vitamine mit.