Brainfood: Mehr Power fürs Gehirn

Birner: „Das Gehirn macht zwar nur zwei Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht aber bis zu 20 Prozent der Energie.“ Gehirnzellen können ausschließlich Glukose (Traubenzucker) verwerten. 80 bis 120 Gramm Blutzucker werden pro Tag in „der Chefetage des Körpers“ gebraucht. Die besten Energielieferanten sind Zucker und Fett. Jedoch sollten sie nicht in Form von Süßigkeiten konsumiert werden, diese liefern zwar kurzfristig einen Energieschub, führen aber letztlich nur zu einem stärkeren Energieabfall – und man fühlt sich müder als zuvor.

Nachhaltige Power erhält man durch Zucker, der langsam ins Blut abgegeben wird, zum Beispiel aus Kohlenhydraten in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte Antioxidantien und Lecithin, dessen Bestandteil Cholin als Nervenbotenstoff fungiert und Stress vorbeugen kann.

Eiweiß als Baustoff des Körpers

Ein weiterer wichtiger Baustoff unseres Körpers ist Eiweiß. Es wird zur Bildung und Regeneration von Gehirn- und Muskelzellen benötigt, verhindert vorzeitige Ermüdung und liefert Bausteine für „Gute-Laune-Botenstoffe“ im Gehirn. Wertvolle Eiweißquellen sind: Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.

Nüsse stecken voller B-Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und dem Nervenbotenstoff Cholin – vor allem Walnüsse beugen Nervosität und Konzentrationsschwächen vor. Magnesium ist der Stresskiller schlechthin und sorgt für einen geregelten Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel. Das sogenannte Studentenfutter aus Nüssen und Trauben trägt daher seinen Namen als Gehirnnahrung als zu Recht.

Gute Laune kann man essen

„Gute Laune kann man essen, sagt Ilona Birner. Stoffe wie Serotonin, Dopamin und Acetylcholin wirken stimmungsfördernd, erhöhen die Konzentration und verbessern die Lern- und Merkfähigkeit. Bananen zum Beispiel sind dafür ein guter Lieferant. Weiterer Obstfavorit ist der Apfel, der wichtige B-Vitamine, Provitamin A, Vitamin C und E enthält, die das Gehirn vor freien Radikalen schützen.

Wichtig für Nerven und Gedächtnis sind Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch (Lachs, Hering und Makrele) vorkommen. Auch Rapsöl, Leinsamen und Nüsse versorgen den Körper mit diesen Stoffen. Lebensmittelexperten unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Erstere sind in Fleisch, Sahne, Palmkernfett, Schmalz und Butter enthalten. Wer gesund bleiben will, sollte darauf achten, diese Lebensmittel nur in kleinen Mengen zu verzehren. Ungesättigte Fettsäuren bekommen wir durch den Genuss von Oliven- und Rapsöl sowie durch Salzwasserfische.

Fett ist nicht gleich Fett

Wer viel Fett isst, steigert nicht nur sein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, sondern bremst auch seine Gedächtnisleistungen. Avocados versorgen Gehirn und Nerven mit Energie und heben die Stimmung: mit Vitaminen B1 und B6 und Vitamin E, Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Lecithin. Vor allem Lecithin soll die Konzentration steigern und die Gehirnzellen schützen. Ihren schlechten Ruf als Kalorienbombe hat die Avocado, weil sie zu mehr als 30 Prozent aus Fett besteht – die ungesättigten Fettsäuren wirken sich jedoch positiv auf den gesamten Organismus aus.

Kein Totalverzicht nötig

Um seinen Fettkonsum zu senken, muss man nicht einmal auf den geliebten Leberkäse verzichten, rechnet Ilona Birner vor: „Eine Scheibe Leberkäse und eine Portion Pommes frites von jeweils etwa 200 Gramm haben zusammen etwa 1070 Kilokalorien und 74 Gramm Fett. Essen Sie stattdessen 125 Gramm Leberkäse und nehmen drei Salzkartoffeln und eine Portion Spinat als Beilage, kommen Sie nur auf 466 Kilokalorien und 41 Gramm Fett.“

Tipps für eine gesunde und leistungssteigernde Ernährung:

– Statt drei großer Mahlzeiten lieber fünf kleinere Portionen über den Tag verteilt verzehren.

– Milchprodukte, Gemüse und Obst sollten immer dabei sein.

– Zwischenmahlzeiten schwächen Leistungstiefs ab.

– Ausreichend trinken: Am besten Wasser, Saftschorle und Kräutertee. Mindestens zwei Liter sollten es über den Tag verteilt sein.

Praxis-Abend: Kürbissuppe und Grünkernsalat

Gesundes Essen und Genuss schließen sich nicht aus. Am zweiten Seminarabend greifen die Teilnehmerinnen zu Messer und Pürierstab. Es gibt ein kleines Menü aus würziger Kürbis-Kokossuppe, knackigem Grünkernsalat und einem nicht zu süßen Cappuccino-Quark als Dessert.

Grünkern, Sellerie, Käse im Salat liefern Power für die grauen Zellen, in der Suppe sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe besonders wertvoll für die geistige Fitness, im Dessert kommen gesunde Milchprodukte zum Tragen. Ernährungsberaterin Ilona Birner wiederholt ihren ultimativen Energie-Tipp: „Reichlich Wasser trinken – das ist der Punkt, der die geistige Leistungsfähigkeit am stärksten beeinflusst.“

Rezept:

Kürbis-Kokossuppe

Das braucht man:600 g Hokkaido-KürbisSalz100 g Karotten2 Zwiebeln½ Knoblauchzehe1 rote Paprika1 Stange Sellerie2 EL Rapsöl1 EL geriebener Ingwer1 Msp. Paprikapulver rosenscharf½ TL Curry1 EL Honig1 l Gemüsebrüheschwarzer Pfeffer80 ml Sahne80 ml Kokosmilch1 Prise Zucker4 Scheiben Toast

So wird’s gemacht: Für die Suppe Kürbis in Würfel schneiden. Karotten schälen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, beides hacken. Paprika und Sellerie waschen, putzen und würfeln. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch, Möhren, Paprika und Sellerie darin anschwitzen. Ingwer, Paprikapulver und Curry untermischen. Honig einrühren und kurz mitschwitzen. Kürbis zur Gemüsemischung geben und kurz mitdünsten. Gemüsebrühe dazu geben, salzen und pfeffern. Das Ganze etwa 15 Minuten kochen lassen.

Sahne, Kokosmilch und Zucker halbsteif schlagen und unter die Suppe rühren. Suppe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Weißbrotscheiben goldbraun toasten und zur Suppe reichen.