Wer läuft muss essen und trinken, nur was, wann und wie? Fit für Fun Run: An die Löffel, fertig los

Informieren sich erst über Ernährung und greifen dann selbst zu Topf und Löffel: Claudia Zörlein, Maria Hennig und Christiane Wölfel (von links) aus dem Kurier-Leser-Team für den Fun Run. Foto: Thorsten Gütling

Auf diesen Abend haben sich die Mitglieder des Kurier-Leser-Teams für den Fun Run ganz besonders gefreut. Die AOK, Sponsor und Namensgeber des fünf Kilometer langen Fitnesslaufs beim Fun Run, hat zum Kochkurs geladen. Doch bevor die Löffel geschwungen werden, stellt sich die Frage: Was essen Läufer eigentlich?

Ernährungsberaterin Ilona Birner sagt: „Fünf Kilometer wird man auch ohne eine bestimme Ernährung durchstehen.“ Schaden kann es trotzdem nicht, zu wissen, was Hobbysportler idealerweise zu sich nehmen – und was nicht.

Die Erfahrungen der Laufgruppe sind vielschichtig. Sie gehen von „nach dem Training könnte ich eine halbe Sau in der Semmel essen“, über „Ich habe mir angewöhnt nicht mehr zu frühstücken“, bis zu „Kohlenhydrate kommen bei mir nur noch wenige auf den Teller“.

Trinken ist wichtiger als Essen

Der erste Tipp der Ernährungsberaterin dreht sich aber gar nicht ums Essen. Dass das bei relativ kurzen Distanzen und vergleichsweise wenig Trainingsstunden pro Woche nicht entscheidend ist, hat zuvor schon Kurier-Lauf-Coach Martin Petzendorfer gesagt. Weil aber schwitzt, wer fünf Kilometer läuft, der sollte auf genügend Flüssigkeit achten. Flüssigkeit sei schließlich der begrenzende Faktor beim Laufen schlechthin. Leistungsverlust werde bereits bei zwei Prozent Flüssigkeitsverlust spürbar. Wer eine Stunde trainiert habe, solle einen Liter trinken. Ansonsten reichen der Ernährungsberaterin zufolge 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag.

Aber was trinken?

Birner empfiehlt: eine Schorle, zwei Teile Mineralwasser, ein Teil Fruchtsaft. Spätestens wenn sich beim Sport ein salziger Geschmack auf der Haut einstellt habe, müssten Mineralstoffe zugeführt werden. Leitungswasser habe davon oft nicht genügend und Mineralstofftabletten hätten einen Nachteil: Sie versorgen den Körper oft unnötig hoch mit einem Mineralstoff, dafür aber nur selten mit allen anderen. Säfte böten da von Natur aus ein besseres Verhältnis. Saft alleine entziehe dem Blut aber Wasser. Ähnliches gilt für Kaffee. Der verpasse den Läufern zwar einen dopingartigen Energiekick, wer Kaffee gewohnt sei, müsse auch am Wettkampftag nicht darauf verzichten. Das darin enthaltene Kalium wirke aber auch entwässernd. Alkoholfreies Bier? Auch nicht schlecht. Weil Mineralstoffe und Co dort in gleicher Konzentration enthalten seien, wie im Blut, werde es als isoton bezeichnet.

Sollte man beim Fun Run eigentlich an den Trinkstationen zugreifen? Wenn es sehr warm ist, auf jeden Fall, sagt Birner. Vor dem Wettkampf sollten die Läufer aber erst einmal testen, wie sie beim Laufen möglichst viel aus den Bechern in den Mund statt auf das Shirt bekämen. Notfalls sollte auf Becher verzichtet und auf eine Trinkflasche zurückgegriffen werden.

Dann geht es ums Essen:

Wer eine Stunde lange bei einer Geschwindigkeit von etwa zehn Stundenkilometer jogge, der verbrenne etwa 12 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Vergleich: Beim Radfahren seien es nur sechs Kilokalorien. Aber nicht nur während des Laufs: Bis zu 36 Stunden nach dem Sport geht die Energieverbrennung weiter. Der Körper muss also gefüttert werden, nur wann und womit?

Spätestens zwei Stunden vor dem Lauf sollte die letzte große Mahlzeit beendet sein, sagt Birner. Kurz vor dem Startschuss eigneten sich Banane, Saft mit Schmelzflocken oder Obstmus. Wer Bananen nicht mag, sollte sich das noch einmal überlegen. Denn Obst, das weniger Säure habe und dadurch besser bekömmlich sei, sei schwer zu finden.

Und danach?

Nach dem Lauf sollten die Energiespeicher mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Dazu zählen Obst und helle Brotsorten. Zwei bis drei Stunden später stünde eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit an. Birner empfiehlt Nudel-, Kartoffel-, Reisgerichte und belegte Brote.

Apropos Eiweiß: Darauf sollten nicht nur Kraftsportler zurückgreifen. Eiweiß helfe auch Läufern, kleinere Verletzungen der Muskulatur zu reparieren. 15 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollte über Eiweiße erfolgen. Darunter sollte mindestens die Hälfe pflanzliches und höchstens die Hälfe tierisches Eiweiß sein. Wer mehr als eine Stunde am Stück läuft, dem empfiehlt Birner, schon unterwegs Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Beispielsweise in Form von isotonischen Getränken.

Dann endlich wird gekocht:

Auf dem Speiseplan stehen: Müsli mit Vollkorn-Haferflocken, Milch, Obst, Nüssen, Honig und Magerquark. Außerdem: Kohlrabi-Apfel-Rohkostsalat mit einer Soße aus saurer Sahne, Joghurt, Zitronensaft und Gewürzen. Dazu: Zucchini, Tomaten, Rosmarin und Hähnchenbrust – auf einem Backblech 20 Minuten im Ofen gegart wird. Und: Spaghetti mit getrockneten Tomaten, Chili, Knoblauch, Rucola und Parmesan.

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