Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Körner sind nicht länger Symbol für einen Lebensstil, der Genuss ignoriert. Längst haben sie einen festen Platz auch in anspruchsvollen Küchen - zweifellos ein Verdienst der ungebrochenen Reiselust der Deutschen.
Im Nahen Osten, in Marokko, Indien, Spanien und Mexiko kocht man mit Körnern, weil sie dort zur kulinarischen Tradition gehören. Ein indisches Linsengericht, mit Kardamom, Kokosmilch und Koriander zubereitet, schmeckt alles andere als langweilig. Wir stellen verschiedene Getreidearten vor und zeigen, was man daraus kochen kann.
Der klassische Risotto wird aus Arborio-Reis zubereitet. Wir wählen für dieses Rezept Naturreis oder eine Mischung aus rotem Camargue- und Wildreis. Dadurch enthält unser Risotto mehr Ballaststoffe. Der Kürbis liefert reichlich Vitamin A. Dieses Gericht passt ideal als Beilage zu gegrilltem Huhn.
Das braucht man:
1 mittelgroßen Butternuss-Kürbis
1,5 l Hühnerbrühe
1 mittelgroße Zwiebel
300 gr Naturreis
2 Knoblauchzehen
1 TL Currypulver
2 EL Limettensaft
So wird's gemacht:
Den Kürbis schälen, Kerne entfernen und das Fleisch in gleichmäßige Würfel schneiden. Die Brühe in einem großen Topf zum Köcheln bringen.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, darin Kürbis und Zwiebelstückchen etwa 8 min anbraten. Reis, Knoblauch und Curry dazugeben und unter Rühren kurz mitbraten. Temperatur auf mittlere Hitze zurückschalten, eine Schöpfkelle von der Brühe dazugießen und solange rühren, bis die Flüssigkeit aufgenommen wurde. So oft wiederholen, bis alle Brühe verbraucht wurde (oder bis der Reis die gewünschte Bissfestigkeit erreicht hat).
Zuletzt den Limettensaft unterrühren und alles noch einmal eine Minute leise köcheln lassen. Zum Servieren evtl. einen Klecks auf jede Portion Risotto geben.
Das braucht man:
6 Teigfladen für Burritos oder Wraps
100 g Quinoa
100 g Zuckerschoten
250 g Brokkoli
1 kleine rote Paprika
1 Tomate
1 rote Chilischote
20 g frischen Ingwer
4 EL Olivenöl
1/2 TL Kurkumapulver
1 Msp. gemahlenen Kreuzkümmel
1 Msp. gemahlenen Koriander
Salz
100 g Azukibohnen
2 EL Olivenöl
1 Prise Zimt
1/4 TL Oregano
Salz
Außerdem:
4 Tomaten
3 EL Olivenöl
1/2 Bund Petersilie
Salz
1 Avocado
2 EL Olivenöl
Saft einer halben Orange
So wird's gemacht:
Die gewaschenen Bohnen in reichlich Wasser zum Kochen bringen, bei geringer Hitze etwa 30 min garen lassen. Abgießen und abkühlen lassen.
Tomaten putzen, fein würfeln und mit Öl und Salz mischen. Petersilie waschen, trocken schleudern und die grob geschnittenen Blättchen zu den Tomaten geben. Avocado halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit Öl, Orangensaft und Salz zu einer groben Paste zerdrücken.
Quinoa waschen, abtropfen lassen und mit etwa 200 ml Wasser 10 Min leise köcheln lassen. Vom Herd nehmen und weitere 10 min quellen lassen. Salzen und mit einer Gabel auflockern.
Gemüse putzen, waschen und zerkleinern. Zuckerschoten 3 min blanchieren, abgießen und in kaltem Wasser abschrecken. Brokkoli 3 min blanchieren, Paprikastreifen, Tomatenwürfel, fein gehackte Chili und Ingwer mit Kurkuma in heißem ÖL anbraten. Restliche Gewürze zugeben und weitere 8 min braten. Zuckerschoten und Brokkoli dazugeben und Pfanne vom Herd nehmen.
Die Azukibohnen in heißem Öl mit Zimt, Oregano und Salz etwa 6 min sanft braten. In einer beschichteten Pfanne aus dem Teig sechs dünne Pfannkuchen backen und warm halten. Alle Zutaten auf den Fladen anrichten und zu Rollen formen.
Info: Wer mag, kann auch die Wraps selbst zubereiten. Dazu einen Teig aus 300 g Weizenmehl, 75 g Weizenvollkornmehl, 600 ml Wasser, 4 EL Rapsöl und 1 Prise Salz bereiten, eine halbe Stunde ruhen lassen und dann dünne Pfannkuchen daraus backen.
Das braucht man:
50 g Hirse 1 Pk. Vanillezucker 2 Orangen 250 g Magerquark 250 g Sahnequark 30 g Puderzucker 3 El Himbeerkonfitüre (ergibt etwa 6 Portionen)
So wird's gemacht:
Hirse mit 150 ml Wasser und Vanillezucker aufkochen, zugedeckt bei milder Hitze 25 Minuten quellen lassen. Abkühlen lassen.
Orangen so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, den Saft auffangen. Filets in Stücke schneiden.
Quark, Puderzucker und 5 El Orangensaft verrühren. Hirse und Orangenstücke unterrühren. Konfitüre durch ein feines Sieb streichen. Quark in Schälchen anrichten, mit der Konfitüre garnieren und servieren.
Dieser vegane Kuchen ist schnell zusammengerührt. Die Teigmenge passt für eine Springform von 22 bis 24 cm Durchmesser. Das Originalrezept stellte uns Katharina Hönke von valentinas-kochbuch.de zur Verfügung.
Das braucht man:
150 g Haselnüsse, geröstet und gerieben
150 g fein gemahlenes Buchweizenmehl
3 TL Weinsteinbackpulver
½ TL Natron
1 TL Zimtpulver
1 Prise Meersalz
Abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
250 ml Mandeldrink
120 g Rohrzucker
90 ml Pflanzenöl
Für die Konfitüre: 200 bis 250 g Preiselbeerkonfitüre
50 g kandierter Ingwer, fein gehackt
3 EL Rotwein
So wird's gemacht:
Zuerst die Springform einfetten und mit Mehl bestreuen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
Haselnüsse mit Mehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz mischen. Dann die Zitronenenschale mit Mandeldrink, Rohrzucker und Öl mischen. Diese Mischung unter das Mehl rühren, die Masse in die vorbereitete Form geben und gleichmäßig verteilen. Bei 180 °C ca. 50 Minuten backen (Stäbchenprobe) und komplett auskühlen lassen. Dann mit einem langen Messer den Kuchen horizontal in zwei Böden schneiden.
Für die Konfitüre Preiselbeeren mit Ingwer und Rotwein kurz einkochen. Den oberen Boden mit der Backhaut nach oben mit der noch heißen Konfitüre bestreichen und den Rest gleichmäßig verteilen. Den zweiten Boden (aufgeschnittene Seite nach innen) auflegen, leicht anpressen und mit Puderzucker bestreuen.
