Hülsenfrüchte als Eiweißquelle

Hülsenfrüchte sind eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß: Laut der Welternährungsorganisation (FAO) sind sie doppelt so proteinreich wie Weizen und haben dreimal mehr Eiweiß als Reis. Sie sind zudem reich an Mikronährstoffen, Aminosäuren und Vitamin B. Sie können eine Alternative zu teurem tierischem Eiweiß sein. Der FAO zufolge kostet etwa die Eiweißversorgung mit Milch fünf Mal mehr als eine auf Hülsenfrüchten basierende Proteinzufuhr. Weltweit werden Hunderte Sorten von Hülsenfürchten verschiedener Form und Farbe angebaut, von Acker-, Kidney- und Limabohnen über Teller- und Belugalinsen bis hin zu Kichererbsen und Lupinen.

Bohnenpfanne mit Schweinefilet

Das braucht man: 250 g Wachtel-Bohnen
750 ml Wasser
1 Würfel Gemüsebrühe
500 g Schweinefilet
1 Knoblauchzehe
1 große Zwiebel
1/2 gelbe Paprikaschote
1/2 rote Paprikaschote
1 Fenchelknolle
100 g Champignons
1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel
3 EL Olivenöl
1 EL Butter
Salz, Pfeffer
1/2 TL Kurkuma (ersatzweise 1 TL Curry)
Zitronensaft
2-3 Thymianzweige

So wird's gemacht:
Die Bohnen über Nacht in 750 ml Wasser einweichen, mit dem Einweichwasser und dem Brühwürfel 45 Minuten kochen. Inzwischen das Filet säubern. Knoblauchzehe und Zwiebel abziehen und fein würfeln. Paprikaschoten putzen, in mundgerechte Stücke schneiden. Fenchel in Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. Die Champignons in Scheiben schneiden. Die Ingwerwurzel schälen, fein hacken. In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten, anschließend das Gemüse, die Pilze und die abgetropften Bohnen zugeben, dabei mit Pfeffer, Salz, Kurkuma, Ingwer und etwas Zitronensaft kräftig würzen. 20 Minuten dünsten. Das Schweinefilet in 12 Medaillons schneiden. 1 EL Olivenöl und 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen, erst die Thymianzweige, dann die Medaillons zugeben und rundum braun braten. Die Medaillons mit Pfeffer und Salz würzen und mit dem Bohnengemüse anrichten.

Tipp: Die Wachtelbohne nimmt beim Kochen den Geschmack anderer Zutaten an. Wachtelbohnen vertragen sich auch gut mit Gewürzen, wie z.B. Thymian und Knoblauch, sowie Zitronensaft.

 Linsensalat mit gebratener Hähnchenbrust

Das braucht man: 200 g Pardina Linsen
1 Päckchen Kresse
100 g Rucola
2 Frühlingszwiebeln
2 Stängel Staudensellerie
1 Zwiebel
1 Möhre
2 EL Weinessig
Salz, Pfeffer
5 EL Öl
2 Hähnchenbrüste à 225-250 g
Paprikapulver
20 g Butter

So wird's gemacht: Die Linsen nach Packungsanweisung garen, abtropfen und abkühlen lassen. Kresse und Rucola abbrausen, abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln und Staudensellerie in Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und würfeln. Die Möhre in dünne Streifen schneiden. Die Pardina Linsen mit Kresse, Rucola, Zwiebeln und Möhren mischen, aus Essig, Salz, Pfeffer und 3 EL Avocadoöl ein Dressing zubereiten und über den Salat träufeln. Die Hähnchenbrüste enthäuten, kalt abbrausen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen. 2 EL Avocadoöl mit der Butter erhitzen und die gewürzten Hähnchenbrüste darin rundum knusprig braun anbraten, nachwürzen, tranchieren und mit dem Linsensalat auf Tellern anrichten. 

Spaghettini mit Bohnenpüree

Das braucht man: 300 g Spaghettini
600 g dicke Bohnen
Salz
150 g Parmaschinken in 1/2 cm dicken Scheiben
125 g Mozzarella
2 Stängel Basilikum
3 EL natives Olivenöl extra
1 Becher Crème double (125 g)
Pfeffer aus der Mühle

 So wird's gemacht: Bohnen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Schinken und Mozzarella fein würfeln. Die gegarten Bohnenkerne aus der Haut drücken und zusammen mit 4 EL Kochwasser und den abgezupften Basilikumblättern pürieren. 2 EL Olivenöl und die Crème double zugeben, pfeffern und salzen. Spaghettini nach Vorschrift auf der Packung in kochendem Salzwasser garen, abgießen und im restlichen Öl schwenken. Püree wieder erhitzen, auf vier Teller verteilen. Spaghettini darauf geben und mit Schinken- und Käsewürfeln bestreuen. 

Grüne Reibekuchen mit Meerrettichsahne und Räucherlachs

Das braucht man: 250 g grüne Schälerbsen
300 g Saure Sahne
1 Zwiebel
300 g Kartoffeln (möglichst festkochend)
1 Ei
1/2 TL Salz
Pfeffer
Muskat
Thymian
100 ml Speiseöl zum Ausbacken
200 g Schmand
2 EL fein geriebener Meerrettich
1 Msp. Senf
1/2 Limette
1 Prise Salz
1-2 TL Zucker
200 g Räucherlachs
Dill

So wird's gemacht: Die Erbsen über Nacht einweichen, abgießen und mit 300 g Saure Sahne in einem hohen Gefäß pürieren, die Kartoffeln schälen, fein reiben und leicht auspressen. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Kartoffeln, Zwiebeln und das Ei unter die Erbsenmasse heben, kräftig salzen und pfeffern und mit Muskat und Thymian würzen. Jeweils 2-3 EL der Erbsen-Kartoffel-Masse in eine Pfanne geben und daraus in reichlich Öl knusprige Reibekuchen ausbacken. Für die Meerrettichsauce den Schmand mit Meerrettich, Senf und etwas Limettensaft verrühren, mit Salz und Zucker abschmecken. Die Erbsen-Reibekuchen mit Meerrettichsahne und Räucherlachs auf Tellern anrichten und mit Dill garnieren.