Sporttherapeutin Laura Fischer sagt: Durch Übungen, die auf instabilen Untergründen über längere Zeit gehalten werden, werde die sogenannte Tiefenmuskulatur beansprucht, die im Alltag oft zu kurz käme. Übungen, bei denen der Körper für mehrere Sekunden in einer angespannten Haltung verharren müsse, fielen vielen Menschen daher zu Beginn besonders schwer. Ein weiterer Vorteil solcher Übungen: Es werden nicht einzelne Muskeln, sondern gleich ganze Muskelketten trainiert.
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Eine weitere Übung für Laufanfänger zur Stärkung der Tiefenmuskulatur: Mit einem Bein auf einem uneben Untergrund stehen – einem Kissen oder einem zusammengerollten Handtuch –, dabei leicht in die Hocke gehen und 30 Sekunden lang versuchen, nicht umzufallen. Dadurch würden auch die Bänder und Sehnen in Fuß- und Kniegelenk trainiert, so dass die Verletzungsgefahr bei Läufen über unebenes Terrain verringert werde.
Übung: Wirbelsäulenstreckung
Trainiert den ganzen Körper: Die Beine Schulterbreit auf ein Gymnastikband stellen, die Enden des Bandes in die Hände nehmen, in die Knie gehen, Schulterblätter zusammenziehen, Arme strecken und langsam nach vorne und dann nach oben heben. Einige Sekunden halten, absenken, wiederholen.
Solche Übungen sollten zu Beginn eines Trainings gemacht werden und nicht erst dann, wenn die Muskulatur bereits ermüdet ist, sagt Sporttherapeutin Laura Fischer. Andernfalls steige die Verletzungsgefahr. In manchen Fitnessstudios gibt es eine an Federn aufgehängte Platte, den sogenannten Multiswing, auf der diese Übung ausgeführt werden kann.
Übung: Beinbeuger
Der Beinbeuger ist der Läufermuskel und bei den meisten Menschen durch das viele sitzen verkürzt. Abhilfe schafft diese Übung: Ein Gymnastikband um eine festen Körper verknoten, hinsetzen, Fuß in die Schlinge und zum Stuhl ziehen. Drei Sekunden halten und langsam entspannen.
Bei anderen Übungen wie der Kniebeuge sollte darauf geachtet werden, dass nicht nur das Hochdrücken, sondern auch das Absenken des Körpers möglichst langsam vonstatten geht. Je länger der Muskel gegen die Schwerkraft ankämpft, umso besser, sagt Fischer.
Erst der Rumpf, dann der Rest
Auch wichtig für Laufanfänger: Übungen für den Rücken und den Rumpf. Warum? Weil nur wer gerade und stabil geht, die Kraft der Beine für das Wesentliche, nämlich für den Antritt, einsetzen kann. In vielen Fällen seien die Beine damit beschäftigt, den nach vorne gebeugten Läufer vor dem Umfallen zu bewahren, sagt Petzendorfer. „Ein stabiler Rumpf ist das Fundament. Dann kommt alles andere.“
Übung: Der Frosch
Trainiert Bauchmuskeln und Beine: Auf den Rücken legen, Beine im 90-Grad-Winkel anheben, Gymnastikband auf die halbe Länge zusammenlegen, Enden in die Hände nehmen und Band gegen die Oberschenkel drücken. Die Schultern heben sich vom Boden, drei Sekunden halten, absenken, wiederholen.
Eine Übung für den Rumpf: Auf den Boden setzen, Beine anwinkeln und mit beiden Armen ein Gewicht, wie eine volle Wasserflasche, abwechselnd von möglichst weit links nach möglichst weit rechts führen. Petzendorfer rät von schweren Übungen mit viel Gewicht ab. Wer jetzt, neun Wochen vor dem Fun-Run, mit schwerem Beintraining beginne, der werde langsamer statt schneller. Weil Muskeln, die durch Krafttraining aufgebaut würden, bis zu fünf Monate Zeit brauchten, um vom Kraft- zum Ausdauermuskel umgewandelt zu werden. In der Zwischenzeit verbrauche der Kraftmuskel viel Sauerstoff, „kann aber sonst erstmal nicht viel“, sagt Petzendorfer.
15 bis 25 Wiederholungen
Durch Krafttraining schneller werden geht also durchaus. Nur sollte das Krafttraining dann von September bis November durchgeführt werden, dann klappt es mit dem Fun-Run im nächsten Jahr. „Sprinter werden geboren, Marathonläufer werden gemacht“, sagt der Lauftrainer und rät: Alle Übungen sollten jetzt zu drei Sätzen mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen ausgeführt werden.
